Alimentación saludable. ¿En qué consiste?

Una alimentación saludable y equilibrada es aquella que proporciona los nutrientes y la energía necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y que, además, contribuye a prevenir enfermedades como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

Es importante destacar que las necesidades energéticas y nutricionales de cada persona varían. No todos necesitamos la misma cantidad de energía, ya que esta depende de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Sin embargo, existen algunas consideraciones generales que son fundamentales para mantener una dieta equilibrada.

Recomendaciones para seguir una dieta saludable

En los últimos años, nuestra alimentación ha experimentado cambios significativos. En general, consumimos más productos hipercalóricos, con alto contenido de azúcar, grasas y sal, y los alimentos ultraprocesados han ganado protagonismo también en nuestra dieta.

Para mejorar nuestra alimentación y llevar una dieta más saludable, podemos seguir estas recomendaciones básicas:

Aumentar el consumo de frutas y verduras. Se recomienda comer unas cinco porciones de frutas y verduras al día (aproximadamente 400 gramos), lo que asegura también una ingesta adecuada de fibra alimentaria.
Consumir legumbres de forma regular, ya que poseen un alto contenido de proteínas, minerales como el hierro, y vitaminas. Esto hace de las legumbres un alimento muy recomendado para las personas vegetarianas y veganas. Además, son ricas en fibra y bajas en grasa, y no contienen gluten.
Incorporar frutos secos y cereales integrales en la dieta semanal. Los frutos secos son ricos en proteínas, minerales (como el potasio, el calcio o el magnesio), vitaminas y fibra. También contienen grasas insaturadas y ácidos grasos omega 3, beneficiosos para la salud cardiovascular. Los cereales integrales también aportan fibra, minerales, vitaminas, y otros nutrientes esenciales.
No abusar del consumo de azúcares libres que se añaden a los alimentos o a las bebidas, así como de los presentes en la miel y los zumos. No deberían superar el 10 % (el 5% idealmente) de la ingesta calórica total.
Reducir el consumo de grasas. La grasas no deberían representar más del 30 % de nuestra ingesta calórica diaria. Es preferible optar por grasas no saturadas en lugar de saturadas o trans, especialmente las industriales. De hecho, el consumo de grasas trans industriales debe evitarse en la medida de lo posible.
Disminuir el consumo de sal. Se recomienda no tomar más de una cucharadita de sal al día. Es importante recordar que muchos alimentos procesados contienen altos niveles de sal.

Cómo diseñar un menú semanal saludable

Para diseñar un menú saludable, debemos incorporar alimentos que nos aporten todos los nutrientes que necesitamos: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua. Y debemos tener en cuenta las recomendaciones que hemos visto en el apartado anterior. Para ello, a lo largo de la semana, incluiremos:

Unos dos platos de verdura al día. Es interesante añadir alguna ensalada con vegetales crudos.
Unas 2 piezas de fruta al día o más. Introducir una selección variada, que incluya cítricos u alguna otra fruta rica en vitamina C.
2 a 4 platos de legumbres a la semana.
5-8 platos ricos en hidratos de carbono que incluyan pasta, arroz o quinoa. Es recomendable, además, comer pan y cereales casi todos los días.
6-9 platos ricos en proteínas con pollo, huevos o pescado. El consumo de carne roja se debe limitar a una vez por semana. Los pescados, y especialmente el pescado azul, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
Frutos secos: unas 3-5 veces por semana. Se pueden incorporar, por ejemplo, en los cereales para desayunar o en las ensaladas. También podemos preparar barritas de cereales caseras.
Productos lácteos: como leche, yogur natural o kéfir. Se deben tomar todos los días, aunque la cantidad aconsejable varía según la edad. Los desnatados o semidesnatados pueden ser recomendables, según los casos, por su menor contenido energético, en ácidos grasos saturados y en colesterol.
Aceite de oliva para cocinar o para aliñar, preferiblemente virgen extra.
No olvides tomar entre 1 a 2 litros de agua al día.

También hay que tener en cuenta que el menú sea lo más variado posible. Podéis seguir estas recomendaciones básicas para cada comida del día:

DESAYUNOS	Alternad cereales, tostadas con tomate o huevos revueltos, yogur con cereales y frutos secos, y algún dulce casero. Incluid café o té, según gustos.
COMIDAS	Incluid legumbres 2 días por semana (cocido, lentejas con chorizo, ensalada de alubias...); pasta o arroz en 2-3 comidas (paella, arroz blanco, fideuá, pasta con tomate y chorizo, ensalada de pasta, etc.); pollo, huevo o pescado en 3-5 comidas (pollo guisado, tortilla o huevos rellenos, pescado al horno o a la plancha...); y verduras o ensaladas al menos en 5 comidas (ensaladas o verduras salteadas, rehogadas, o guisadas con legumbres). Se puede sustituir el pescado o el pollo por un plato de carne de vaca una vez por semana.
CENAS	Añadid 5 platos de verdura y 2-4 de pollo, pescado o huevos. Y completad con arroz, pasta, quinoa o patatas.

No olvidéis incluir alguna fruta en casi todas las comidas y cenas de la semana, y acompañad varias comidas de pan, preferiblemente integral.

Aquí os mostramos un ejemplo de menú semanal para que os sirva de modelo.

	Desayuno	Comida	Cena
Lunes	Leche. Tostada con tomate y aceite.	Filete de pollo empanado con ensalada de espinacas.	Empanada de atún.
Martes	Yogur con cereales, fresas y frutos secos.	Lentejas. Lubina al horno.	Pita de falafel con salsa de yogur y ensalada.
Miércoles	Leche. Pan de plátano casero.	Fideuá de sepia.	Coliflor en tempura con salsa de satay y arroz.
Jueves	Tostada con queso fresco y zumo de naranja.	Pasta con pesto y guanciale.	Judías verdes rehogadas. Tortilla de patata.
Viernes	Yogur con cereales y ciruelas.	Brócoli salteado. Huevos rotos con jamón.	Berenjenas con miel, queso feta y humus.
Sábado	Leche. Bruschetta al pomodoro.	Coliflor salteada con chipirones y panceta.	Boquerones fritos con ensalada.
Domingo	Tortitas con chocolate negro.	Gyozas de gambón y verduras.	Ensalada de naranja. Revuelto de setas.